Kas yra dubens dugnas?
Dubens dugnas – tai plati raumenų, raiščių ir audinių juosta, einanti nuo gaktikaulio priekyje iki stuburo pagrindo nugaroje. Dubens dugnas kartais lyginamas su batutu, nes jis gali išsitempti atsakydamas į jį slegiantį svorį, ir sugrįžti į pradinę padėtį, kai šio svorio nelieka. Kaip tik toks procesas ir vyksta nėštumo metu ir pogimdyminiu periodu.
Tiesa, jei tas svoris spaus ilgesnį laiką nei trunka nėštumas, raumenys ir raiščiai gali persitempti ir susilpnėti.
Kodėl dubens dugno raumenys tokie svarbūs?
Jūsų dubens dugnas – tai atrama šlapimo pūslei, žarnynui ir gimdai, jis leidžia kontroliuoti žarnyno ir šlapimo pūslės ištuštinimo procesus.
Kai dubens dugno raumenys silpni, tampa sunkiau suspausti raumenis ir sfinkterius ties šlapimo pūslės pagrindu, kad išvengtumėte nevalingo šlapimo išsiliejimo. Todėl galite netyčia truputį pasišlapinti kosėdama, čiaudėdama ar besimankštindama. Tai vadinama stresiniu šlapimo nelaikymu. Jis reiškia, kad žarnynas, šlapimo pūslė ir gimda jau nėra patikimai atremti, todėl galite jaustis apsunkusi.
Jūsų dubens dugno raumenys taip pat veikia makšties raumenis Jei dubens dugno raumenys nusilpę, seksas gali tapti mažiau malonus, makšties sienelės – nebe tokios jautrios susijaudinimui.
Jums reikia išlaikyti stiprius dubens dugno raumenis visą gyvenimą, nepaisant natūraliai organizme vykstančių pakitimų, kaip antai nėštumas ir menopauzė, kuri taip pat padidina tikimybę, kad šie raumenys susilpnės. Jei jūsų makšties raumenys silpni, kyla šlapimo pūslės, žarnyno arba gimdos pasmukimo rizika – tada šie pilvo ertmės organai ima spausti makšties sieneles, ištinka prolapsas.
Atliekant vos keletą dubens dugno raumenims skirtų pratimų kasdien, galima išgydyti šlapimo pūslės silpnumą ir prolapso simptomus bei išvengti problemų ateityje.
Ar nėštumas veikia dubens dugno raumenis?
Be abejo, nėštumas – gana didelė apkrova dubens dugno raumenims, tai gali juos susilpninti dar prieš kūdikiui gimstant. Dubens dugno raumenys gali susilpnėti ir išsitempti net ir esant vos 12 savaičių nėštumui. Dubens dugno raumenims ypač kenkia nėštumo metu dažnai pasitaikantis vidurių užkietėjimas.
Kaip pratimai padeda dubens dugno raumenims?
Jei darysite pratimus dubens dugno raumenims taisyklingai ir pakankamai dažnai, tai padės išvengti šlapimo nelaikymo tiek nėštumo metu, tiek gimus kūdikiui. Tai taip pat saugos nuo pilvo organų prolapso.
Jei jūs nežinote, kaip daryti pratimus dubes dugno raumenims – pasikonsultuokite su jus prižiūrinčia akušere.
Stiprūs pilvo dugno raumenys gali padėti:
Nėštumo metu - padėti organizmui nešioti vis didėjantį svorį;
Pogimdyminiu periodu - greičiau užgyti zonai tarp išangės ir makšties (tarpvietei) – jei jau mokėsite šią vietą stimuliuoti, dėl to gerės kraujo apytaka ir žaizda gis greičiau.
Vėliau - labiau džiaugtis seksualiniu gyvenimu, padidins orgazmo tikimybę.
Kaip surasti dubens dugno raumenis?
Atsisėskite ant kėdės ar fotelio ranktūrio arba ant stalo krašto. Įsivaizduokite, kad dabar iš jūsų veržiasi žarnyno dujos, o jūs įtempiate raumenis, kad jas sulaikytumėte. Arba kad šiuo metu šlapinatės, ir staiga sulaikote srovę. Įsidėmėkite šį jausmą – tarsi viduje kažką suspaustumėte ir kilstelėtumėte aukštyn. Turėtumėte suspausti pakankamai stipriai, kad makštyje pajustumėte silpną dilgčiojimą. Jei spaudžiate raumenis pakankamai tvirtai, galite taip pat pajusti, kad įsitempia apatiniai pilvo raumenys. Bet viršutinės pilvo dalies raumenų jausti neturėtumėte.
Pamėginkite tokius sutraukimus atlikti po 6-10 sekundžių, o tada atsipalaiduokite. Pajuskite skirtumą, koks jausmas, kai raumenys atpalaiduoti ir koks – kai jie įtempti. Vienos raumenų įtampą labiau jaučia priekyje, kitos – arčiau sėdmenų. Svarbiausia – kad kažkur įtampą apskritai jaustumėte, tik tokiu atveju dubens dugno raumenys treniruojami.
Jūs turėtumėte įtempti ir kilstelėti raumenis neįtraukdama viršutinės pilvo dalies (ji prasideda virš bambos), nesuspausdama kojų, neįtempdama šlaunų ir nesulaikydama kvėpavimo.
Jei pirmą kartą mėgindama atlikti pratimus dubens dugnui jų nejaučiate sėdėdama, pamėginkite pratimą padaryti atsigulusi. Tai gali jums padėti geriau pajausti, kur būtent yra reikalingi raumenys. Kai jau žinosite, kaip atlikti pratimus atsigulus, pereikite prie pozos sėdint – šį kartą jums bus kiek lengviau.
Kaip dar geriau treniruoti dubens dugno raumenis?
Vos pradėjusi daryti pratimus dubens dugno raumenims, galite pajusti, kad pratimų metu sulaikote kvėpavimą. Turėsite išmokti kvėpuoti normaliai atlikdama pratimus. Turėkite omeny, kad kosėdama ar čiaudėdama jūs kvėpuojate stipriau. Taigi jei galėsite įtempti raumenis tik sulaikydama kvėpavimą, jie įpras atsipalaiduoti jums kosint ar čiaudint, taigi tokia netaisyklinga raumenų treniruotė neatneš norimos naudos – šlapimo nelaikymo epizodų ir toliau bus.
Kad pratimų technika būtų taisyklinga, pamėginkite šiuos pagalbos triukus:
Uždėkite vieną ranką ant pilvo viršaus, kitą – ant vieno peties. Kvėpuokite normaliai 4-5 įkvėpimus.
Jei jūs kvėpuojate atsipalaidavusi, pilvas turėtų judėti aukštyn ir žemyn labiau nei ranka, esanti ant peties. Jei taip nenutinka, pamėginkite tyčia sumažinti pečių judesius ir leiskite natūraliai kilnotis pilvui.
Švelniai supustelėkite pilvo apačią, ir neatleisdama kilstelėkite į viršų iškvėpimo metu. Pradėkite nuo švelnaus suspaudimo, kol išmoksite be rankos pagalbos įtraukti pilvą iškvėpdama.
Pamėginkite sulaikyti įtrauktą pilvą keletą sekundžių, tuo metu išlaikydama normalų kvėpavimą.
Normalu kad jaučiate įsitempiant apatinius pilvo raumenis. Bet jei įsitempia ir viršutiniai, raumenis sutraukinėjate per smarkiai. Pradėkite kvėpavimo pratimą iš pradžių.
Atlikdama kvėpavimo pratimą taisyklingai, turėtumėte pajėgti išlaikyti įtemptus, sutrauktus pilvo raumenis apie 10 sekundžių, tuo pat metu išlaikydama normalų kvėpavimą. Jei prarandate kvėpavimo kontrolę, tučtuojau sustokite ir pradėkite iš pradžių.
Yra būdų patikrinti, ar pratimus atliekate taip, kaip reikia. Tačiau darykite juos tik tada, kai jums nėra rekomenduota vengti lytinių santykių nėštumo metu, kai nepasireiškia kraujavimas iš lytinių organų ar makšties, nesergate šlapimo takų ar makšties infekcijomis.
Švelniai įveskite vieną ar du pirštus į makštį kai maudysitės. Pradėkite daryti pratimus. Turėtumėte jausti, kaip makšties raumenys apgaubia, suspaudžia ir kilsteli į viršų jūsų pirštus. Jei tai jaučiate, vadinasi, pratimus atliekate taisyklingai.
Kai įvaldysite šią paprastą techniką, galėsite pereiti prie tempo kaitaliojimo. Pamėginkite staigius suspaudimus ir pakėlimus. Ir dar kartą pasitikrinkite, ar kvėpuojate taisyklingai. Iškvėpdama turėtumėte kilstelėti į viršų dubens dugno raumenis. Ir taip pat greitai atleisti. Tada pamėginkite greitai suspausti dubens dugno raumenis 10 kartų iš eilės, nesulaikydama kvėpavimo.
Šis pratimas išmokys jūsų dubens dugno raumenis reaguoti greitai jums kosint, čiaudint ar juokiantis. Jis veiksmingas kai dubens dugno raumenys jau ir taip yra pakankamai stiprūs, kad išlaikytų dubens dugną, todėl svarbiausia – iš pradžių įprasti taisyklingai ir reguliariai atlikti lėtus sutraukimus.
Po gimdymo atlikti šiuos pratimus tampa sunkiau, todėl kol laukiatės – darykite juos dažniau, treniruokitės daugiau.
Kaip dažnai reikia treniruoti dubens dugno raumenis?
Geriausia – daryti po 8-12 suspaudimų 3 kartus per dieną. Jeigu jums jau pasireiškė šlapimo nelaikymas, pratimus turėtumėte atlikti dažniau. Geriausia – kad jie taptų jūsų kasdienio gyvenimo dalimi, įpraskite įterpti juos į įprastą savo rutiną, darykite tam tikromis situacijomis: pavyzdžiui, valydamasi dantis, stovėdama automobilių kamštyje ar kildama liftu.
Kad raumenys sustiprėtų, pratimus reguliariai turėtumėte daryti mažiausiai 8 savaites. Jei po šio laiko nustosite juos dariusi, raumenys ir vėl gali prarasti stangrumą. Jei jums – daugiau nei 35 metai, ir tai – jūsų pirmas nėštumas, jūsų dubens dugno raumenims prireiks daugiau laiko atsigauti po gimdymo. Taigi juos stiprinti – dar svarbiau.
Ką dar galite padaryti, kad pasirūpintumėte dubens dugno raumenimis?
Labai svarbu išmokti ne tik įtempti, bet ir atpalaiduoti dubens dugną. Kai jūsų kūdikis keliaus gimdymo takais antrosios gimdymo fazės metu, jūsų raumenys turės atsipalaiduoti. Kai kurios akušerės teigia, kad atpalaiduotas dubens dugnas šioje stadijoje gali padėti išvengti tarpvietės plyšimo ir epiziotomijos. Taip pat jei jūsų raumenys tinkamai neatsipalaiduoja, jie greičiau pavargs.
Kai įtempiate dubens dugno raumenis, atpalaiduokite juos visiškai prieš įtempdama dar kartą. Kai kurioms moterims tai padaryti padeda lengvas išstūmimo judesys po kiekvieno dubens dugno raumenų sutraukimo. Ir vėl – kvėpuokite taisyklingai, atsipalaiduokite. Taip pratimą atlikti bus gerokai lengviau.
Dubens dugną taip pat galite apsaugoti gerdama skysčius kaip įprastai, bet įpratusi šlapintis tik tada, kai išties jausite, kad šlapimo pūslė pilna. Nėštumo metu dažniau vaikščioti į tualetą – normalus reiškinys. Tačiau nemėginkite šlapimo sulaikyti pernelyg ilgai.
Jei atrasite, kad pratimai dubens dugno raumenims nė kiek nepadeda jums kontroliuoti šlapimo pūslės, pasikonsultuokite su akušere ar gydytoju – galbūt jus nukreips pas fizioterapeutą.